6 lucruri pe care le face acest imunolog în fiecare noapte pentru a dormi mai bine și pentru a-și întări sistemul imunitar

La mai bine de doi ani de la apariția unei pandemii, încă ne luptăm cu focarele de Covid-19 – și asta înseamnă construirea și menținerea unui sistem imunitar puternic ar trebui să fie o prioritate de vârf.

În calitate de imunolog și medic în medicină funcțională, le reamintesc întotdeauna pacienților mei că, deși genetica, dieta și exercițiile fizice joacă toate un rol în răspunsul nostru imunitar, somnul este una dintre cele mai eficiente modalități de a vă pregăti corpul pentru a lupta împotriva infecțiilor.

Fără un somn adecvat, hormonii stresului poate experimenta dereglareafectându-vă greutatea, sănătatea intestinală și apărare imună.

Somn: Opreste-ți corpul, întărește-ți sistemul imunitar

Exercițiile nu sunt suficiente pentru a obține un somn de înaltă calitate. Văd pacienţi care merg zilnic la sală şi au făcut sacrificii precum eliminarea alcoolului sau zahărului dar încă nu pot dormi grozav.

De fapt, grozav 50 de milioane de americani suferă de un anumit tip de tulburare de somn și unul din trei adulți din SUA dormi mai puțin decât cele șapte ore minime recomandate.

Acest lucru, din păcate, ne afectează sănătatea în multe feluri. Lipsa de somn nu ne face doar să ne simțim obosiți a doua zi, ci creează și inflamaţie și crește riscul de îmbolnăvire. Acesta a fost legat la rate crescute de hipertensiune arterială, boli de inimă, obezitate, diabet, depresie și cancer.

Cum să dormi mai bine

Vestea bună este că, de îndată ce începeți să acordați prioritate somnului, dvs sistemul imunitar poate reveni rapid.

Iată șase lucruri pe care le fac în fiecare noapte pentru a asigura o noapte bună de odihnă:

1. Reduceți numărul de dispozitive digitale

S-ar putea să fii șocat de cât timp petreci navigând pe internet, uitându-te la televizor și derulând fără minte pe telefon. Odată ce ați devenit sincer cu privire la ceea ce faceți cu timpul dvs., gândiți-vă la cum puteți reduce acele activități neesențiale și realocați timpul pentru somn.

De asemenea, vă sugerez să vă puneți telefonul și computerul într-un sertar la aceeași oră în fiecare seară. Experții în comportamentul uman au găsite că a avea succes în alegerea unui stil de viață sănătos este mai puțin despre voința înnăscută și mai mult despre crearea unui stil de viață care ușurează aceste decizii.

2. Creați un mediu optim de somn

Dormitorul tău ar trebui să fie sanctuarul tău de somn. Nu aveți nevoie de lenjerie de pat scumpă, de o pătură cântărită sau de un tampon de răcire. O saltea confortabilă, o pernă de înaltă calitate și lenjerie de pat moale se vor descurca bine.

Dacă aveți lumini indicatoare pe electronice în dormitorul dvs., acoperiți-le cu bandă electrică neagră. Dacă aveți lumini strălucitoare în afara ferestrei dvs., utilizați perdele opace. Dacă auziți zgomotul din trafic, folosiți o mașină de zgomot alb pentru a-l îneca.

În cele din urmă, asigură-te că dormitorul tău este frumos și răcoros (temperatura optimă pentru dormit este în jur de 65 de grade Fahrenheit sau 18,3 grade Celsius).

3. Calmează mintea înainte de culcare

Insomnia este adesea cauzată de rumegând despre lucruri care nu s-au întâmplat – sau s-ar putea să nu se întâmple niciodată.

O modalitate de a vă calma mintea și corpul este să scrieți un jurnal înainte de culcare. Procesează-ți grijile notându-le a fost gasit pentru a ajuta la curățarea minții de gândurile stresante, astfel încât acestea să nu vă țină treaz noaptea.

Exercițiile de respirație pot ajuta, de asemenea. Dacă sunt într-o stare anxioasă sau îngrijorată, sau doar puțin amplificat, folosesc tehnica respirației 4-5-7:

  1. Stând calm, așezați vârful limbii pe cerul gurii lângă spatele dinților din față superiori și expirați cu un sunet „whoosh”.
  2. Inspiră pe nas până la un număr tăcut de patru secunde, ține-ți respirația pentru a număra până la șapte și expiră pe nas pentru a număra până la opt.
  3. Repetați acest ciclu de încă trei ori, pentru un total de patru runde.

4. Experimentați cu magneziu

Magneziul este adesea denumit mineralul de „relaxare”, datorită acestuia abilitate demonstrată pentru combaterea insomniei.

Puteți lua oricând un supliment de magneziu, dar una dintre modalitățile mele preferate de a-l folosi pentru somn este să fac o baie caldă de sare Epsom. Sulfatul de magneziu este componenta principală a sării Epsom și, pătrunzând în piele și în mușchi, poate avea un efect relaxant.

Chiar și doar înmuierea într-o baie caldă te ajută să adormi mai repede.

5. Purtați ochelari albaștri care blochează lumina

Lumina albastră afectează capacitatea corpului tău de a se pregăti pentru somn, deoarece aceasta blochează un hormon numit melatonină asta te face somnoros.

Și având în vedere cantitățile excesive de lumină albastră din casele noastre (adică de la smartphone-uri, tablete, computere), ochelarii de blocare a luminii albastre sunt esențiali pentru mine. Purtând acești ochelari a fost arătat pentru a îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și a reduce insomnia.

The cei mai buni ochelari au de obicei lentile galbene sau portocalii și blochează procente mai mari, unele de până la 90%, de lumină cu spectru albastru. Preferatele mele sunt Swanswick ochelari, dar există câțiva producători buni și opțiuni de prescripție medicală, de asemenea.

6. Fă niște întinderi ușoare

Implementarea stretching sau yoga de restaurare înainte de culcare poate ajuta cu durere, tensiune arterială crescută, sindromul picioarelor neliniştite şi anxietate. Doar câteva ipostaze pot angajați-vă sistemul nervos parasimpatic și te ajută să dormi mai bine.

Îmi place să fac ipostaze cu picioarele sus pe perete. Și cea mai bună parte este că într-adevăr aveți nevoie de doar cinci minute pentru a face o mare diferență.

Dr. Heather Moday este alergolog, imunolog și medic de medicină funcțională certificat de consiliu. Ea este, de asemenea, autoarea cărții „Descoperirea imunotipului: planul dvs. personalizat pentru a vă echilibra sistemul imunitar, pentru a optimiza sănătatea și pentru a construi rezistența pe tot parcursul vieții. ”Urmăriți-o pe Instagram @theimmunityMD și Facebook.

Nu ratați:

.

Leave a Comment